Питание - как основа психического здоровья

07.10.2025

Питание - как основа психического здоровья

Врачи по медицинской профилактике рассказали, как микробиом кишечника влияет на наше настроение

Существует двунаправленная ось микробиом – кишечник – головной мозг. Представители кишечной микрофлоры вырабатывают серотонин и дофамин, которые
влияют на настроение. В ряде исследований показано положительное влияние ряда пробиотиков на симптомы депрессии, в свою очередь, применение антибиотиков
может сказаться на психическом состоянии. Выявлена связь состава микробиоты и болезней Паркинсона, Альцгеймера, аутизма. Питание, направленное на поддержание полезной микрофлоры, можно считать вкладом в своё психическое здоровье.

Меньше обработанных продуктов. Злаки с меньшим уровнем очистки содержат больше клетчатки и неперевариваемых углеводов, которые являются пищей для
микроорганизмов кишечника. Чем цельнее крупа, тем лучше. К примеру, полба будет полезнее, чем манка. Также следует выбирать нерафинированные масла,
богатые омега-3 и -6 жирными кислотами. Больше овощей и фруктов. Разные виды микроорганизмов потребляют клетчатку с разных овощей и фруктов. Вот почему чем разнообразнее будет набор овощей и фруктов на столе (3 порции овощей и 2 порции фруктов), тем богаче будет состав микроорганизмов кишечника. Важно не забывать обогащать рацион бобовыми (хотя бы 150 г. 2 раза в неделю). Бобовые необходимо предварительно замачивать (у каждого вида своя норма), а также лучше употреблять их в обед, чтобы не вызвать повышенное газообразование в вечернее время. Бобовые лучше готовить самостоятельно или выбирать консервированные варианты без соуса и сахара.

Для микрофлоры очень полезны ферментированные продукты. В каждой культуре они свои, например, в русской кухне это квашеная капуста, в корейской – кимчи
(из пекинской капусты), в индонезийской – темпе (соевые бобы). Также ферментированным продуктом считается квас, комбуча (чайный гриб) и кисломолочные продукты. Последние нужно выбирать без подсластителей и добавок, также не следует выбирать продукты с маркировкой «обезжиренные».

Добавьте продукты, содержащие полифенолы (какао бобы, виноград, зелёный чай, чеснок, голубика, брокколи). Сократите продукты, отрицательно сказывающиеся на богатстве кишечной микрофлоры (продукты мясной переработки: колбасы, сосиски; продукты, содержащие подсластители такие, как аспартам, сукралоза, сахарин; алкоголь).

Муниципальное образование

Александровский район Оренбургской области